芒果体育日常健身中，各种五花八门的腹肌训练动作可真不少，但究竟哪个效果最好呢？针对这一问题，美国运动健身委员会（ACE）曾挑选了13个最常见的练腹动作，就它们对腹肌的刺激程度，进行深入的测试研究，并公布了一份权威排名。

　　今天，我们就将给小伙伴们一一介绍其中排在前6名的“最佳练腹动作”；把精力集中在这些动作上，一定能帮你事半功倍地练出腹肌、马甲线，可千万不容错过噢！

　　首先排在第6名的动作是长臂卷腹，主要能刺激腹直肌，也就是大家常说的“六块腹肌”区域。

　　日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量芒果体育！

　　在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

　　此外，结合“递减组”训练法有助于进一步强烈刺激腹肌——此时，负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！

　　接下来排在第5名的是健腹轮训练——对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

　　在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线

　　排在第4名的直腿卷腹动作，大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

　　相较于仰躺于地面的常规卷腹，躺在平衡球上练习，不仅有利于更强烈地调动核心稳定肌群，同时还能在一定程度上加大动作幅度。一份相关研究也发现：比起常规卷腹，平衡球卷腹对于上、下腹肌的刺激程度增加了20%！

　　排在第2名的动作—悬挂抬腿（膝）想必小伙伴们都不陌生吧！如果想要通过这个动作，真正强烈刺激腹肌，注意翻转髋部向上，让双腿或膝盖去贴近胸部，完成一个类似于向上的卷腹动作。相反的，如果单单上下抬腿、髋部固定的话，只能调动髋屈肌发力，对腹肌刺激甚微！

　　最后，排名第1的“踩单车式仰卧起坐”也是很多人非常熟悉、甚至经常练的一个动作！