金博体育在现在疫情当下，健身房锻炼成为一种奢侈，看着自己胡吃海喝堆积的脂肪，想要减脂塑形自己又管不住自己。那么在居家的日子里，如何燃烧脂肪，拥有好身材呢？我想没有任何一名女生能拒绝好身材吧？那么女生想要在家就能拥有好身材，训练方向主要以哪种方式来？比如想减肥的宝宝，那么你首先应该以提高心肺功能，以及增加有氧无氧训练结合的方式！通过无氧训练我们将能保持或得到更多肌肉，如果肌肉量大的话，就能提高日常消耗，毕竟，每1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量，而1公斤的肌肉每天就能消耗75~125大卡的热量(视运动量而定)。而有氧训练会增加我们的线粒体的数量和体积，因为线粒体是脂肪的燃烧场所，线粒体的增多和体积的增加，会提高脂肪的氧化效率。再说无氧训练会刺激睾酮素的分泌，而睾酮素可以帮助增加肌肉含量和分解脂肪。这也是为什么减脂有氧和力量训练要相结合的原因，从生理角度，这两种运动方式触发了不同的生理机制，来帮助我们燃烧脂肪。再比如体重不超标，但是又觉得身材比例不好的姐妹，你光减肥并不能达到好身材的目的，与其去减体重，不如开始塑形，打造完美腰臀比（以拥有翘臀和马甲线为目标）。而想要拥有马甲线，关键在于HIIT和腹部的力量训练。HIIT和腹部训练的优点在于：一块瑜伽垫，一平米空间就能搞定训练动作金博体育，随时随地开练，省了健身房卡费、车费邮费、水费、回来路上没忍住的一顿宵夜费...而想要打造蜜桃臀，需要对臀大肌，臀中小肌的训练。而想要打造翘臀不粗腿的翘臀， 这点可以通过不同磅数的弹力带，以及家里一切有重量容易抓握来完成负重，随时随地开练）健身房看似有很多器械，但是减脂塑形并不依赖大型器械，减脂最主要的还是依靠饮食为主，运动主要是以轻重量多组数的训练方式。这点是作为在家健身必备的家用器材，首先他满足实用性金博体育，以及方便收纳，瑜伽垫就不用多说了，一卷就在房间角落就行了，为什么还有泡沫地垫呢，我是因为为了给小孩一个玩耍的空间，准备的，但是小朋友用的不多，反而成了我的私人健身空间了，像我们住小区的话，经常蹦蹦跳跳的，容易给邻居带来困扰，所以准备这款即可以防震，美观，隔音，还能兼顾全身训练的地垫。

　　2.TRX悬挂训练TRX也叫自重抗阻力训练带，它最主要功能就是一带练全身，为什么这么讲呢？TRX是一个多功能复合型器械，主要利用自身重量进行训练，它可以兼顾全身大肌肉群以及小肌肉群的训练，如果你是健身新手，可以调高角度，如果你是有训练经历的健身者，可以把角度调低。自行调节身体角度控制重量，所以我在家准备了这款可以方便收纳，多功能，多部位训练阻力带。

　　3.可拆卸哑铃/杠铃作为抗阻力训练的标配—哑铃/杠铃，它可以练胸背手臂，还可以练腿，核心，臀腿等，也是可以兼顾大肌肉群以及满足小肌肉群，如果你是作为新手可用空杆训练，如果你是有经验的训练者，几乎可以拓展你的健身领域（推拉腿）。而且推荐这款可拆卸的哑铃/杠铃，方便收纳，练完一拆放在角落就行了。

　　4.弹力带/弹力绳在家健身必备单品-弹力绳弹力带，它不仅可以拉伸，还能代替健身房里很多固定器械，比如把它绑在固定在门上做一些下拉的动作、也可以做肩外旋，绑在横杠上可以做直臂下压等等。初学者建议购买8-15磅金博体育、15-35磅、25-65磅这3个规格。

　　5.泡沫轴/狼牙棒泡沫轴是一种自我按摩的工具，可以增加灵活度，加速肌肉恢复，降低肌肉紧张度，对于初学者建议选择质地没那么硬的泡沫轴，知道身体习惯了那个压力，就可以选择一些硬质一些的，比如狼牙棒泡沫轴。

　　三、女生居家如何安排训练计划？作为一名产后用四个月时间在家健身，成功减重24斤并且拥有身材的辣妈，下面我分享一些我训练计划里面一些比较经典的训练动作：一个灵活多样的训练计划安排：

　　当你决定开始训练时，可以用思维导图制定自己的专属训练计划表，有的放矢可以让你的健身效率更高。下面是一张一周健身训练计划表，可根据自身情况量身定制。在家同样可以达到和健身房一样的效果，接下来和大家详细地介绍下在家如何有效地进行力量训练。1.核心肌群核心肌群的锻炼是重中之重，因为核心力量更加强调全身的协调和功能。核心肌群的重要作用是控制骨盆、躯干部位等肌肉的稳定，使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。同时也让每一个训练动作能做得更加标准，更加能够准确刺激到目标肌群。核心动作：仰卧卷腹具体步骤平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽双手平放于垫上，用腹肌的力量将腿部和臀部卷离地面在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

　　2.肩部训练肩部的锻炼包括肩前束、肩中束和肩后束，三者的加强能够共同支撑起一个结实的肩膀，让穿衣更显气场。肩部动作：哑铃侧平举具体步骤双脚合拢，自然站立，挺胸收腹，手握哑铃置于身体两侧，拳心朝向自己缓慢从身体两侧举起哑铃，举至与肩同高在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

　　3.臀部训练想要练出的身材，只练上肢是远远不够的，我们运动的目的是增强身体的全方位平衡，所以下肢的锻炼也不容忽视。而对于办公室人群来说，腿部前侧后侧力量的均衡，能够摆脱久坐一天后下肢的水肿和酸痛感。腿部动作：哑铃负重箭步蹲具体步骤双脚合拢，挺胸收腹，背部挺直，肩膀下沉并向后打开手握哑铃置于身体两侧，拳心朝向身体上半身挺直，一条腿向后撤并下蹲，重心保持在两腿之间不动，膝盖不着地下蹲时，前后腿两个折角均呈90度角略作停顿后，缓慢回到起始位置两腿交替后撤

　　4.胸部训练胸部肌肉最主要的肌群就是胸大肌，是一块非常强健的肌肉，因为连接位置的不同，在实际训练中经常被分为胸肌整体、上胸、胸肌内外侧、下胸等不同的部位和侧重点来训练（级别越高的训练者，划分越细）。胸部的塑形相对于其他部位来说比较有技术含量，也更需要一定的基础力量作为前提。胸部肌肉乏力和过紧是造成圆肩驼背的重要原因。肱三头肌肱三头肌指的是手臂大臂后侧部位的肌肉，肱三头肌乏力松弛容易堆积脂肪，就会出现俗称的「拜拜肉」。胸部和肱三头肌动作：俯卧撑具体步骤俯卧，手臂伸直支撑于垫上，双腿向后伸直，身体绷紧成一条直线双手位于胸部两侧，间距略宽于肩膀屈臂向下俯身，直至肘关节略高于身体略作停顿后，缓慢回到起始位置如果无法完成动作，也可以选择站立扶墙或俯卧跪姿

　　5.背部训练胸部肌肉和背部肌肉是分列在身体的前侧和后侧。只锻炼胸肌而忽略背肌，容易导致驼背，反之也不利于日常发力的平衡。紧实有力的背部肌肉也是强大气场的重要前提。肱二头肌和背部动作：俯身双臂哑铃划船具体步骤双脚与肩同宽，俯身略小于90度，挺胸收腹，背部挺直，肩膀下沉并向后张开手握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双臂垂直于地面双臂夹紧身体，上拉哑铃至腹部两侧略作停顿后，缓慢回到起始位置感受背部主要发力，拉动哑铃在做每一个动作的时候，基本要求是：收紧腹部，绷紧臀部，肩部放下，将注意力集中在目标肌群上，感受它的发力。

　　下面的照片-是我在家花了四个月减脂塑形的结果，成功减脂塑形后让我从肥妈变辣妈，水桶腰变成小蛮腰。辣妈小凤辣妈小凤：120天减重24斤，拥有马甲线蜜桃臀实操计划大合集

　　下面我用一个案例来给大家讲一讲：小林是在房地产公司上班，完不成任务加班是常态，忙碌的工作应酬更是占用了生活一大部分时间，常常想去健身房健身，但是忙碌的工作让她总没有时间跟精力去，由于长时间的工作应酬，让她身材更是一言难尽，最近她的男神说三个月后回来，问她能不能出来坐坐，她看着自己身材才有了想改变的想法，她看过我的文章之后找到我，希望我能帮她！在全面评估了小林的问题后，由于她平时从来不运动在加上饮食过量的情况下，针对饮食+运动来达到全身减脂的目的。每周三次，一次45分钟周一：TRX高位划船2*40秒仰卧卷腹2*40秒深蹲跳2*40秒登山者2*40秒波比2*15次持续性有氧：45分钟周三：瑜伽垫上哑铃卧推3*8次上斜哑铃卧推3*8次弹力带坐姿划船3*15次弹力带高位下拉3*15次瑜伽垫上仰卧卷腹3*10次腹式呼吸3*3分钟HIIT：2组周日：内核心激活3*3分钟泡沫轴三点支撑3*1分钟泡沫轴上两点支撑3*1分钟泡沫轴上闭眼平衡训练3*1分钟HIIT：2组这是小林训练三个月的状态，腹部从大肚婆变成小蛮腰，美美的去赴了男神的约。而且她说：教练我出去玩的时候，弹力带随便一丢在包里，就可以锻炼咯！！

　　最后我想说，健身这件事真的不用那么多时间，也不需要你煞有介事的跑去健身房送钱办卡，也不需要你动不动半小时一小时苦哈哈跑步，只要掌握正确的方法，在家利用零碎的时间健身，就能收获好身材，看到这儿，赶紧拿上你身边的哑铃片动起来吧！我是辣妈小凤，只分享干货的健身教练，关注我！End