芒果体育我们知道，不同握距、握姿的引体向上可以着重发展不同的背部以及手臂肌肉，芒果体育所以，背部训练日，可以只做引体向上！不过，由于引体向上对于人体抓握力、平衡感、拉力有着一定的要求，因此，能够在背部训练日只做引体向上的朋友比较少。这也解释了为什么我们经常看见一些健身老炮会在背部训练日做引体向上，而新手很少这么去做！

　　该动作握距为1.5倍肩宽，是很多健身老炮比较热衷的发展背部宽度的引体向上动作！不过，这个动作有一定的弊端：它对我们肩部的压力比较大！

　　该动作握距为1倍肩宽，或者略比肩宽。相比正握宽距引体向上，该种形式的引体向上，动作行程更长，背阔肌下端的参与比例会有所增加。

　　这个动作和正握引体向上比较类似，唯一不同之处在于，该动作采用反手！相比之前的两种引体向上，反手中距引体向上会增加肱二头肌、斜方肌、菱形肌的参与比例。

　　主要锻炼肌肉：桡侧腕屈肌、肱桡肌、肱肌、肱二头肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌等。

　　我们做引体向上时，千万别用握力带，要不然就失去它的价值了！动作起始阶段，先下沉我们的肩胛骨，使背部肌肉“预先收紧”，募集更多的背部肌肉，然后再向上拉至下巴过杠，或者下巴接近单杠！芒果体育

　　如果我们找不到背部肌肉的发力感，那么我们可以做弹力绳高位下拉，慢慢找背部肌肉发力的感觉！

　　每次背部训练日，我们可以做文中提到的5种引体向上。每种引体向上做3-4组，每组5-8次，有难度的朋友可以自行调节。组间间隔3-5分钟，芒果体育动作间隔5分钟。

　　通过阅读本文，我们知道，背部训练日，可以只做引体向上！为便于大家理解，文中列举了5种引体向上，并附上相关注意点，以及训练建议，以供大家参考。