芒果体育10公里晨跑，用时57分钟，平均配速541，第一公里和最后一公里配速相差接近2分钟。另外一张图片显示，步频为182步/分钟，最大心率155次/分钟，平均心率131次/分钟。这位跑友55岁，身高不到一米七，跑步一年半，全马成绩4小时28分，体重从150多下降到124斤。从截图上看，晨跑分成了四个部分：热身慢跑2公里，然后加速跑2公里，正常配速持续跑5公里芒果体育，最后再次加速跑1公里。图上看不到的是：他家住在体育场附近，每次走进田径场就开始跑步（用慢跑直接热身）；三年前椎间盘突出发作过一次，所以，他跑完步习惯沿着田径场倒着走一两圈。最初认识这位跑友是在2020年夏天，他只能走一段跑一段，喜欢在拉伸区域陪大家聊天，问长问短。2021年年初他能够一口气跑5公里，但配速只有六分半左右；2021年夏天开始跑10公里，每个月跑量200公里。经常连跑7天，被大家戏称为“老马驹儿”。从这位跑友身上，大家能够特别明显地感受到跑步能力的巨大进步和跑步效果。用通俗的话说：这个家伙练出来了。同样都在跑步，为什么不少伙伴“练不出来”呢？为什么有的人跑步效果不理想、速度长期得不到提升？身边有不少人喜欢从头到尾轻松跑芒果体育，兴奋度不够，运动强度不够，身体的各项机能未能充分调动起来，跑步效果大打折扣。就是那一公里，让自己呼吸急促，心跳加快；让身体记住那种状态，慢慢形成记忆，最终完全适应。有的跑友为了发朋友圈的时候看上去配速不错，常常一开始就按照巡航配速跑。这种习惯非常不好。慢跑热身的过程就是身体启动的过程，应该每次保证10到15分钟，尤其是冬夏两季。这位跑友有能力用5分以内的配速匀速跑完10公里，但他每天依然用6分半的配速启动跑步。多数跑友习惯每一天的跑步加速一次、最后500米减速跑，其实，加速跑适合在热身慢跑之后，也适合在长距离持续跑之后。已经跑过一段长距离（比如这位跑友巡航速度持续跑5公里），身体肌肉在一定程度上开始僵硬，此时，初跑者最怕跑不动，长期坚持跑步的人最怕跑得没完没了。跑不动可以快走，跑得没完没了却只会损伤身体。低于半小时，跑步效果持续性差；高于一小时，又容易疲劳过度，所以，一小时是衡量跑者跑步能力和自控能力的一个重要指标。除了一周一次或者一个月一次的长距离耐力跑，其他时候还是悠着点儿吧。能够持续奔跑一小时，你已经很优秀。要想跑出效果、跑出成就感，跑者需要了解各种跑步知识，通过不断训练和感悟，才能最终形成适合自己的跑步组合，跑出自己的节奏。